Qué debo comer para dormir bien?

Cuando me preguntan qué alimentos comer para dormir mejor? siempre me sonrió, porque aunque parece una pregunta sencilla no lo es.

Existen alimentos que pueden empeorar tu calidad de sueño, pero no existen alimentos que mágicamente podrás comer antes de dormir y te harán dormir profundamente. No quiero decir que la alimentación no se relaciona con tu calidad de sueño, lo que te quiero decir es que la alimentación de tu día entero es en parte responsable de la calidad de tu sueño. No puedes esperar comer alimentos inflamatorios o de lenta digestión durante todo el día, y una hora antes de dormir comer algunas almendras, ricas en melatonina y esperar dormir bien.

Como ya les he compartido antes por aquí, ALIMENTO es todo aquello que nutre nuestros sentidos, así que tampoco puedes esperar dormir bien, si durante el día estuviste expuesta a mucho stress, preocupaciones y ansiedad, sólo el simple hecho de ver el noticiero repleto de malas noticias puede afectar tu sueño.

Es por eso cuando me preguntan qué alimentos consumir, no te puedo dar una lista y esperar que funcione como si fuera una pastilla para dormir.

Alimentos que debes dejar de consumir o comer en menor cantidad para mejorar tu sueño

Al igual que yo, muchas chicas de la tribu llevamos dietas restrictivas y no consumimos, lácteos, gluten, carbohidratos simples y otros alimentos que pueden ser inflamatorios, pero si no es tu caso, te recomiendo evitar estos alimentos para mejorar tu descanso en la noche…

Cafeína

Sabemos que la cafeína puede mantenernos despiertas, es por eso que muchas empiezan el día con una taza de café o té regular. Tiene efecto estimulante porque intensifica la respuesta al estrés, duplicando la liberación de epinefrina y cortisol, que interfiere con los ritmos circadianos, altera la regulación del azúcar en sangre y el equilibrio hormonal.

Además, se queda en tu cuerpo por aproximadamente 5 horas. Así si lo bebes al final de la tarde o la noche aun tendrás algo en tu sistema antes de acostarte. Cuanta más cafeína bebas, más tiempo le tomará a tu cuerpo eliminarla.

Pero la cafeína se encontra en una amplia variedad de alimentos y bebidas, no sólo en el café, como en el te, ya sea regular negro o verde, en el cacao, en las bebidas energéticas y las gaseosas, helados y cereales para el desayuno.

Si te es difícil dejar por completo el café, tómalo sólo en la mañana o reemplaza por te verde, que contiene menos cafeína o por cacao.

Alcohol

Las investigaciones muestran que las personas que beben alcohol se duermen más rápidamente y duermen más profundamente… al principio. Sin embargo, cuando el alcohol desaparece, se despiertan durante las etapas más importantes y reparadoras del sueño. El alcohol también puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño y, si se consume con regularidad, aumenta la probabilidad de que tengas sonambulismo, hablar dormido y problemas de memoria.

Comida picante

Comer alimentos picantes puede causar acidez estomacal, lo que puede afectar tu sueño y cuando te acuesta, el reflujo ácido a menudo empeora. Si tienes apnea del sueño, tus síntomas también pueden empeorar si el ácido acumulado irrita las vías respiratorias.

Además, la investigación muestra que consumir aji puede aumentar la temperatura corporal central, lo cual es perjudicial, ya que la temperatura corporal central desciende naturalmente durante el sueño. El sobrecalentamiento puede dificultar que el cuerpo haga esta transición de temperatura.

Evita los alimentos picantes dentro de las tres horas antes de acostarse. Has lo mismo con la salsa de tomate y otros alimentos ácidos si te producen acidez de estómago o indigestión.

Alimentos ricos en grasas y proteínas

Estudios han demostrado que personas con dietas altas en grasas tienen un sueño más fragmentado por la noche y estan excesivamente somnolientas durante el día. Esto puede deberse a que los alimentos ricos en grasas producen un aumento de peso y una disminución de la sensibilidad a la orexina, una sustancia química del cerebro, que ayuda a regular el reloj del sueño del cuerpo.

Los alimentos ricos en proteínas como la carne de res y de pollo también pueden interrumpir el sueño porque tardan mucho en descomponerse, lo cual es un problema a la hora de acostarte, ya que tu digestión se ralentiza hasta en un 50 por ciento cuando duermes. Tu cuerpo enfrenta un desafío similar si comes una comida abundante justo antes de dormir. También evita los quesos curados o alimentos procesados, por ejemplo el salami y el pepperoni, contienen tiramina, que desencadena la liberación de norepinefrina, que puede estimular el cerebro.

Para dormir mejor, come carbohidratos complejos como verduras, frutas, frutos secos, semillas, algas y granos. Estos alimentos desencadenarán la liberación de la hormona serotonina y no tardan mucho en digerirse.

Alimentos que te pueden ayudar a mejorar tu calidad de sueño

Como te escribí al principio no existen alimentos magicos que te harán dormir bien, lo que comes durante el día es lo que importa. Pero sí hay alimentos que son ricos en melatonina y otros componentes que ayudan a nuestro cuerpo a mejorar el sueño, como:

• Agua

Dormir bien es una de las cuatro claves para gozar de buena salud, además de llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y preocuparnos por nuestra salud mental. Pero lamentablemente muchas personas en todo el mundo enfrentan todo tipo de problemas para conciliar el sueño y una de las múltiples cosas que se relacionan con ello, aunque no lo creas, es la deshidratación.

Si eres de las personas que no logra conciliar el sueño por más de 6 horas seguidas, seguramente identificas el malestar que genera esto después de 24 horas, pero debo decirte que el dolor de cabeza, la confusión o la falta de energía después de pasar una noche en vela, no sólo puede deberse a la falta de sueño, también podrías estar sufriendo deshidratación.

La falta de agua afecta negativamente muchos de los sistemas y funciones del cuerpo mientras nos encontramos despiertos, pero durante la noche esto también se puede traducir en resequedad en la boca y las fosas nasales, lo cual incrementa los ronquidos y la sensación de ronquera por la mañana.

Además, cuando nuestro cuerpo no tiene los líquidos necesarios para funcionar correctamente es posible que se produzcan espasmos o calambres musculares, incluso durante la noche, los cuales no nos dejaran dormir y cuando despertamos nuestro sentido de alerta, la energía y el rendimiento en general se pueden ver afectados.

Dormir bien también depende del mucho o poco líquido con el que cuente tu organismo, así que procura mantener tus niveles de hidratación al tope e incluso convierte en un hábito tomar un vaso de agua antes de dormir.

• Almendras

Contienen altas cantidades de melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Una porción de 30 gr de almendras enteras también contiene 77 miligramos (mg) de magnesio y 76 mg de calcio, dos minerales que pueden ayudar a promover la relajación muscular y el sueño.

Las almendras también son un bocadillo saludable para la noche, ya que son ricas en grasas buenas y bajas en azúcar y grasas saturadas. Es mejor que escojas almendras sin tostar y sin sal, y mejor si las activas.

• Kiwi

Algunas investigaciones han analizado el vínculo entre el consumo de kiwi y el sueño. En un pequeño estudio, las personas que comieron dos kiwis 1 hora antes de acostarse durante 4 semanas experimentaron una mejora en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño y también tardaron menos en conciliar el sueño.

Si el kiwi es beneficioso para dormir, esto puede deberse a que la fruta contiene muchos compuestos que promueven el sueño, que incluyen: melatonina, antocianinas, flavonoides, carotenoides, potasio, magnesio, folato y calcio.

• Manzanilla

Esta hierba es un remedio tradicional para el insomnio. Los investigadores creen que un compuesto flavonoide llamado apigenina es responsable de las propiedades inductoras del sueño de la manzanilla.

La apigenina parece activar los receptores GABA A, un proceso que ayuda a estimular el sueño.

Aunque la investigación ha encontrado solo evidencia débil de que la manzanilla puede mejorar la calidad del sueño, tomar una taza de té caliente puede ser un ritual relajante para ayudar a una persona a prepararse mentalmente para ir a la cama.

• Nueces

Contiene algunos compuestos que promueven y regulan el sueño, como la melatonina, la serotonina y el magnesio. Cada porción de 100 g de nueces también contiene otros nutrientes que pueden ayudar a dormir, como: el magnesio, potasio, acido fólico y calcio.

Las nueces tienen un alto contenido de melatonina, pero los investigadores aún no han demostrado una asociación sólida entre comer nueces y mejorar el sueño. Consume nueces sin sal y sin tostar, y es mejor activarlas antes de consumirlas.

• Cerezas

Son ricas en cuatro compuestos diferentes que regulan el sueño: melatonina, triptófano, potasio y serotonina. Los investigadores especulan que los antioxidantes llamados polifenoles en las cerezas también pueden influir en la regulación del sueño.

Investigaciones ha encontrado una correlación positiva entre la mejora del sueño y el consumo de cerezas. También concluyeron que las propiedades antiinflamatorias de las cerezas podrían ayudar a reducir el dolor después del ejercicio intenso y mejorar la función cognitiva. Las cerezas también son un buen bocadillo antes de acostarse porque son ricas en fibra, vitamina C y vitamina E.

• Pescado

Los pescados, sobre todos los de alto contenido en grasa, pueden ayudar a mejorar el sueño porque son una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, dos nutrientes que ayudan a regular la serotonina. La serotonina es en gran parte responsable de establecer un ciclo fijo de sueño y vigilia.

En un estudio, los participantes que comieron 300 g de pescado, tres veces por semana durante 6 meses se durmieron más rápidamente y funcionaron mejor durante el día que aquellos que comieron pollo, ternera o cerdo con el mismo valor nutricional.

Los investigadores concluyeron que estos beneficios se debieron principalmente a un aumento en los niveles de vitamina D, así como a posibles mejoras en la regulación de la frecuencia cardíaca debido al contenido de omega-3.

• Lechuga

La lechuga y el aceite de semilla de lechuga pueden ayudar a tratar el insomnio y promover una buena noche de sueño. Algunas personas afirman que la lechuga tiene un leve efecto sedante-hipnótico.

Los investigadores creen que la mayoría de los efectos sedantes de la lechuga se deben a la fracción de n-butanol de la planta, específicamente en un compuesto llamado lactucina.

En un estudio, los investigadores concluyeron que la lechuga no solo aumentaba la duración del sueño, sino que también protegía a las células contra la inflamación y el daño resultante del estrés durante las alteraciones del sueño.

• Miel

Te ayuda a dormir porque contiene glucosa que reduce los niveles de orexina, un neurotransmisor que eleva tu nivel de alerta. También se ha demostrado que una cucharadita de miel antes de acostarte ayuda a reabastecer nuestro hígado con glucógeno, o el combustible que necesitamos para pasar la noche sin comida. Además, los azúcares naturales de la miel también fomentan el sueño al transportar triptófano a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro. Antes de consumir pregunta con tu médico, si es posible incluirlo en tu dieta. Consume la miel lo mas natural posible y si encuentras miel cruda, mucho mejor.

• Frijoles

Contienen naturalmente vitamina B. La vitamina B se han utilizado durante mucho tiempo para tratar el insomnio y ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad. Para eliminar los anti-nutrientes que podrían causarte inflamación y malestares estomacales, activa o hasta fermentas los frejoles con un chorro de rejuvelac, kéfir o kombucha.

• Garbanzos

Son unas leguminosas milagrosas; pues ayudan a mantener el apetito bajo control, también tienen un alto contenido de vitamina B6, que juega un papel importante en ayudar al cuerpo a producir serotonina, la hormona del bienestar. Intenta incorporar garbanzos cocidos en tu almuerzo  o prepara un poco de hummus casero para guardar en el refrigerador y comerlo como snack nocturno. Para evitar los gases omalestares estomacales, al igual que los frejoles, actívalos o ferméntalos con agua filtrada y un chorro de rejuvelac, kéfir o kombucha.

• Hierbas frescas

Algunas hierbas, como, la salvia y la albahaca contienen sustancias químicas que reducen la tensión y promueven el sueño. Intenta preparar tu propio pesto incluyéndolas. Es muy fácil de preparar y contiene menos azúcar que las versiones compradas en la tienda. Evita agregarles, picante o pimienta negra si lo comes en la cena, ya que tienen un efecto estimulante.

En el blog te he dejado dos recetas con algunos de esto ingredientes, que puedes incluir en tu día para poder dormir mejor… SMOOTHIE PARA DORMIR MEJOR y PECHUGA DE POLLO CON PESTO DE ALBAHACA Y SALVIA.

Aunque cambiar nuestra dieta nos ayuda a mejorar nuestra calidad de sueño, no es lo único que podrías hacer. En otra publicación te dejé mas tips que pueden ayudarte en tu camino de mejorar tu descanso… MEJORA TU AUTOCUIDADO DESDE EL SUEÑO.

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