OSTEOPOROSIS. Estoy a tiempo para prevenirla??

El Día Mundial de la Osteoporosis, que se celebra el 20 de octubre de cada año, busca concientizar a la población sobre esta patología crónica, para que nos enfoquemos en su prevención y detección temprana, a través de cambios en el estilo de vida y del examen de densitometría ósea. De esta forma podremos actuar a tiempo, evitando consecuencias graves.

Las personas pueden desarrollar esta enfermedad sin notarlo, porque la pérdida ósea es gradual y no produce dolor. Los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número de celdillas de su interior, haciéndolos más frágiles. Generalmente, una fractura nos señala su existencia.

Se puede prevenir, entre la adolescencia y los 30 años, tomando medidas para tener una cantidad de masa ósea mayor. Pero después de los 30, también hay acciones que puedes tomar.

Ojo, te en cuenta que de acuerdo con cifras de la Fundación Internacional de la Osteoporosis (IOF)  en el mundo 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura a causa de la fragilidad que produce la osteoporosis. Así que manos a la obra con la prevención temprana.

Qué es la OSTEOPOROSIS?

Según la descripción en la web de la CLINICA MAYO, «la osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, en tal medida que una caída o incluso una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura. Las fracturas relacionadas con la osteoporosis ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral».

El hueso es un tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. La osteoporosis ocurre cuando la generación del hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo.

Cuál es la CAUSA?

La masa osea se encuentran en constante de renovación. Cuando eres joven, el desarrollo de la masa osea es más veloz que la descomposición. Después de los 20 años, este proceso se ralentiza. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima entre los 30 y 35 años. A medida que las personas envejecen, la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea.

La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuviste en tu juventud. La masa ósea máxima es en parte hereditaria y también varía según el grupo étnico. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás «en la reserva» y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.

Tipos de OSTEOPOROSIS?

Esta enfermedad se clasifica en primaria y secundaria, debido a la causa que la produce.

Osteoporosis PRIMARIA.

La gran mayoría de enfermos tienen este tipo de Osteoporosis, en la que se distinguen tres grandes grupos:

• La osteoporosis idiopática juvenil o del adulto, sin causa conocida. 
• La osteoporosis tipo I o postmenopáusica, en la que influye decisivamente la falta de estrógenos que se produce en la mujer en ese periodo de su vida. 
• La osteoporosis tipo II o senil, que es la producida por el envejecimiento.

Osteoporosis SECUNDARIA

Aquellas que se conoce su causa, que aparece como consecuencia de otra enfermedad, como enfermedades endocrinológicas, reumáticas, hematológicas, o los casos de osteoporosis relacionados con el uso de algunos fármacos como los corticoides o la heparina.

Enfermedades que debilitan la masa osea y pueden causar osteoporosis SECUNDARIA

Trastornos autoinmunes
– Artritis reumatoidea (RA, por sus siglas en inglés)
– Lupus
– Esclerosis múltiple

Procedimientos médicos
– Gastectromía
– Procedimiento de bypass gastrointestinal

Trastornos de sangre/hematológico
– Leucemia y linfoma
– Mieloma múltiple

Trastornos hormonales/endocrinos
– Diabetes
– Hipotiroidismo
– Hipertiroidismo
– Períodos irregulares
– Menopausia prematura
– Niveles bajos de testosterona y estrógenos en los hombres

Trastornos digestivos y gastrointestinales
– Enfermedad celíaca
– Síndrome del intestino irritable (IBD, por sus siglas en inglés)
– Cirugía para pérdida de peso

Cáncer
– Cáncer de mama
– Cáncer de próstata

Trastornos del sistema nervioso/neurológico
– Accidente cerebral
– Enfermedad de Parkinson
– Esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en inglés)
– Lesiones en la médula espinal

Prevención

Calcio

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 900mg para adultos y de 1000mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50 .

Estas recomendaciones están pensadas para un tipo de dieta que tiene en los lácteos su principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de lo productos lácteos tiene una absorción de alrededor del 30-32%.

En países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo en Japón la RDA es de 600mg, incluso en mayores de 70 años.

Pero qué pasa conmigo, que soy intolerante a la lactosa o que mi dieta lo restringe? Las recomendaciones basadas en una fórmula dietética que considera los lácteos la principal fuente de calcio, no son adecuadas para personas que no los consumen. En este sentido, las recomendaciones de ingesta se acerca más a la RDA japonesa, teniendo en cuenta que las necesidades biológicas de calcio para una adulto, rondan los 250-300 mg.

Existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos  como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.

Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta. Estos son los alimentos de origen de vegetal que tienen un rato absorción alto de calcio: Brócoli, col rizada, kale, bok choy, almendras, semillas de ajonjolí, coliflor. (Fuente: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Tabla 2) calculado en 100gr por porción)

Pero no sólo basta consumir el calcio necesario, sino que hay que tener presente las sustancias que facilitan absorción a nivel intestinal y aquellas que influyen en la perdida del calcio.

Sustancias que facilitan la absorción:

• Lactosa. Es un azúcar natural presente en la leche y derivados. Requiere de una enzima intestinal para ser digerida.
• Ácido cítrico. Presentes en los cítricos fundamentalmente.
• Proteínas en cantidades normales.
• Proporción de calcio y fósforo. Es necesario que exista una proporción adecuada de alimentos ricos en calcio y en fósforo.
• Aumentar la cantidad de alimentos ricos en vitamina K, potasio y magnesio.
• Mayor consumo de soja y derivados (isoflavonas).
• Realizar actividad física.
• Vitamina D a través de la exposición solar.

Factores que influyen en la perdida de calcio

Tan importante es el consumo de alimentos ricos en calcio como evitar, omitir, reducir o a ser posible eliminar aquellos hábitos que tienden a “robarnos” este micronutriente tan preciado para conservar nuestra densidad ósea como es el consumo de tabaco, alcohol, exceso de sal, azúcar, carne roja, cereales refinados y refrescos de cola.

Proteína

Estudios indican que la proteína de origen animal, sobre todo la res, tienen impacto en la densidad osea, provocando mayor riesgo a sufrir osteoporosis. La proteína de origen animal, contiene niveles altos de azufre. Esto ocasiona un aumento de la acidez urinaria, provocando mayores pérdidas de calcio por orina, lo cual trae como resultado una elevada pérdida de calcio óseo.

Si consumes carne de res, disminuye su consumo y reemplazala por proteínas vegetales, como soja (cuida que no sea transgénica), tarwi, lentejas, garbanzos, quinoa, kiwicha, frejoles, mijo, maní, almendras, pistachos, semilla de girasol, de calabaza, chia, espinaca, brócoli, espárragos, arvejas y alcachofas.

Vitamina D

Mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio y mejora de otras maneras la salud de los huesos. Las personas pueden obtener parte de su vitamina D gracias a la luz solar, pero esto podría no ser una buena fuente si estás confinado en tu casa, o si usas regularmente protector solar o evitas el sol debido al riesgo de padecer cáncer de piel.

Al ser importante esta vitamina te recomiendo que tomes sol en los horarios recomendados para no dañar tu piel o que incluyas en tu dieta suplementos de esta vitamina.

Ejercicio

El ejercicio puede ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea. Los ejercicios pueden beneficiar tus huesos sin importar cuándo comiences a hacerlos, pero lo mejor será si comienzas a ejercitarte regularmente de joven y continúas haciéndolo durante toda tu vida.

Combina ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas y de equilibrio. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna vertebral. Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, trotar, correr, subir escaleras, saltar una soga, y practicar deportes de impacto, ayudan principalmente a los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna vertebral. Los ejercicios de equilibrio como el taichí ayudan a reducir el riesgo de caídas, especialmente al envejecer.

Nadar, andar en bicicleta y ejercitarse con máquinas como los elípticas pueden proporcionar un buen ejercicio cardiovascular, pero no son tan beneficiosos para mejorar la salud ósea.

Yoga

En el 2005, el Dr. Fishman (reconocido experto en yoga terapéutico y director médico de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation), realizó un estudio para probar los beneficios del yoga en la prevención y mejora de la osteoporosis. Comenzó a estudiar a un grupo de 18 personas con osteopenia y osteoporosis. En el 2009, los resultaods fueron que los once participantes que practicaban yoga habían aumentado su densidad ósea, a diferencia de los 7 pacientes que no practicaban yoga, cuya densidad ósea había disminuido.

El Dr. Fishman, recomienda esta secuencia de asanas:

1. Vrkasana o postura del árbol.
2. Trikonasana o postura del triángulo.
3. Virabhadrasana II o postura del guerrero II.
4. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.
5. Parivrtta trikonasana o postura del triángulo en torsión.
6. Salambasana o postura del saltamontes.
7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, o su variant.
8. Dvipada Pitta, o postura del pupitre.
9. Supta padangusthasana I o postura tumbada del dedo gordo del pie I.
10. Supta padanguthasana II o postura tumbada del dedo gordo del pie II.
11. Marichyasana A o postura del sabio Marichi A.
12. Ardha Matyendrasana o media postura del señor de los peces.
13. Savasana o postura del cadáver.

Pero Ojo, no hagas sobre esfuerzos, no te agotes, no trates de lograr posturas avanzadas. En resumen, NO TE PASES. Evita las flexiones hacia delante, sobre todo cuando se realizan con velocidad y fuerza, como en los saludos al sol. Cuando practiques posturas de equilibrio, usa el apoyo de una pared o una silla, sobre todo al principio. Cuando realices torsiones espinales, evita curvar la columna o forzar la torsión usando los brazos como palanca. Evita las inversiones hasta que encuentres el asesoramiento adecuado y tengas suficiente fuerza en hombros y brazos. Evita los equilibrios sobre las manos y muñecas hasta que estés preparado. Gana fuerza despacio.