Al principio planificar la comida de la semana puede ser un poco pesado, pues significa sentarte un par de horas no sólo a pensar en qué cocinar, sino también pensar si las recetas que escoges van de acuerdo a tus necesidades físicas o a enfermedades pre-existentes, y de acuerdo a tu presupuesto semanal.
Hacer tu plan no sólo te ayudará a comer mas sanamente, pasar menos tiempo en la cocina y mas tiempo haciendo otras cosas que te gustan, también podrás ahorrar y probar otros alimentos que antes no habías probado, eso por enumerar algunos beneficios..
Para hacerlo mas fácil, he dividido el proceso en 4 pasos, los 2 primeros son los mas tediosos, pero por suerte los tienes que hacer una sola vez o hasta cuando tengas que hacer algún cambio en tus necesidades de alimentación o en el de las personas con la que vives.
PASO 1: Quiénes comemos?
Para empezar debes tener claro…
1. Cuántos son en tu casa?
2. Qué necesidades alimenticias tienen de acuerdo a su edad, actividad física y desgaste de energía?
3. Qué restricciones alimenticias tienen (alergia, intolerancias, dietas restrictivas)?
4. Tienen enfermedades pre-existentes?
5. Qué alimentos les gustan a cada uno?
Por ejemplo en mi casa somos 5 adultos, con las siguientes características:
– Adulto 1: Mujer, 66 años. Hipertensa, Muy activa. Le encanta las frutas.
– Adulto 2: Varón, 71 años. Intolerancia alimentarias. Vida sedentaria. Le encanta el pescado. Dulcero
– Adulto 3: Varón, 73 años. Alergia a medicamentos y a algunos alimentos. Sedentario. Carnívoro. Dulcero
– Adulto 4: Mujer 38 años. Hashimoto y rosácea. Le encanta las frutas. Sedentaria. Ciclo menstrual: pre-ovulación (hoy que escribí este articulo)
– Adulto 5: Mujer 40. Miastenia e intolerancias alimenticias. Corredora. Le encanta el pescado y verduras. Ciclo menstrual: pre-ovulación(hoy que escribí este articulo)
Como puedes ver, cada uno tiene diferentes necesidades en mi casa y aunque tal vez te parezca super complicado hacer un menú bueno para todos, no lo es! No te voy a mentir al principio (las primeras semanas) sí son complicadas, pero con el transcurrir del tiempo ya se hace muy muy fácil.
Tomate un tiempo para conversar con todos los miembros de tu familia y respondan juntos todas las preguntas que te dejé arriba, de esta manera pasaras un bonito momento con cada uno de ellos y lograras conocerlos y reconocerlos mejor.
Para los próximos ejemplos, trabajaremos conmigo:
– Dieta Paleo por enfermedad autoinmune
– Intolerancia a la lactosa
– Fase de mi ciclo menstrual: pre-ovulación
– Preferencia: proteínas de origen vegetal y verduras de hoja verde
– Otros alimentos a agregar, son los alimentos anti-inflamatorios, desintoxicantes y que fortalezcan el sistema inmune por el covid.
PASO 2. Qué podemos y queremos comer?
Luego de tener clara nuestras restricciones o de las personas de nuestra familia, es hora de identificar los alimentos que podemos incluir en nuestra planificación semanal.
Como te mencioné el paso 1 y el paso 2 son mas largos y fastidiosos, pero no tendrás que repetirlos.
Siguiendo con el ejemplo que les propuse en el PASO 1, mis restricciones y preferencias alimenticias, la lista de alimentos sería como sigue:
- De los alimentos para el protocolo AIP, solo tengo cuidado con las verduras solanáceas (tomate, papa, berenjena, pimientos y especies rojas), pues las verduras me encanta y son las que más consumimos en casa. Respecto a la proteína de origen animal, ahora por la cuarentena le estoy dando más importancia al pavo, pollo, res y huevos (de crianza libre o de pastura), antes, para mí la prioridad era el pescado, pero me es más difícil conseguirlo. En casa consumimos proteína animal dejando 1 día.
- Para mi ciclo menstrual: PRE-OVULACION. Mi cuerpo se está preparando para ovular y necesita mas energía. Por eso me enfoco en alimentos ricos en hierro y la vitamina B12. Ambos los encuentro fácilmente en las proteínas de origen animal y en las proteínas de origen vegetal, en verduras de hojas verde oscuro y no me debe faltar los cítricos que mejoran absorción del hierro.
- Alimentos que fortalecen mi sistema inmune. Probióticos (rejuvelac, kombucha y yogurt vegano), alimentos ricos en vitamina C (brócoli, kale y kiwi) y zinc (básicamente res, porque no puedo consumir granos y legumbres)
- Alimentos desintoxicantes que ayuden a mi cuerpo a mantenerse limpio para poder absorber todos los nutrientes que consumo: cúrcuma, toronja, beterraga, ajo y grasas buenas como aceite de coco, oliva y palta o avocado.
- Alimentos para alergia respiratorias y fortalecer el sistema respiratorio para el invierno. Alimentos ricos en vitamina C (arriba), betacarotenos (camote, zanahoria y hojas verdes) y grasas buenas (pescado, aceite de coco y oliva y palta o avocado).
- Básicos de ayurveda: curcuma, kion y ghee
- Antojos: Pasta sin gluten, berries y cacao puro en polvo y en barra.
Este ejercicio lo tienes que hacer para ti y para cada uno de los miembros de tu familia. Yo preferí hacerlo en excel que a mano, pero ya depende de ti.
PASO 3: Cuáles recetas?
Para las que nos gusta cocinar, este paso nos encanta, pues se nos hace agua la boca al ver los recetarios o buscar en internet… yumi!
A partir de aquí el trabajo es mas fácil, pero requiere auto-conocimiento! Para este paso, debes ser muy muy sincera contigo misma, pues a veces nos emocionamos y escogemos recetas muy difícil (por lo bien que se ven en la foto) o pensamos en hacer una receta diferente cada día pero no tenemos el tiempo suficiente.
Si estas empezando o no te gusta cocinar, te recomiendo que escojas 3 recetas de comidas principales, para toda la semana. Sí, sólo 3 recetas para 7 días. Escoge una difícil o que demora mas tiempo o que no hayas preparado antes y tienes ganas de probar, esa la harás el día que mas tiempo tengas o el fin de semana.
Para las otras 2 recetas escoge recetas que puedes guardar con anticipación y luego calentar. Por ejemplo podrías escoger alguna con proteína animal, como o un estofado. Preparas el doble o triple de las raciones diarias. Es decir si necesitas almuerzo para 2, prepara para 4 o 6 (o un poco mas para el calentado), así lo que preparas sería para 2 días diferentes. Yo prepararía un estofado con mucha salsa, un día lo sirvo la presa con un poco de salsa, ensalada y camote al horno y otro día licuo las verduras del estofado y lo resultante lo uso como salsa para acompañar una pasta sin gluten y por ultimo reservo un poco de la salsa de la pasta, corto en pequeños trozo la proteína animal, lo mezclo y lo caliento y lo utilizo como relleno para un sandwich o un wrap de lechuga.
Como segunda receta, opción vegetariana, escogería un pastel de verduras, un día lo puedo servir con ensalada frescas de verdura, otro con vegetales al horno o a la parrilla o hasta con camote al horno.
Y así ya tienes 5 días de cocina. Los otros días ve a comer fuera!!! hahaha!!! Claro a fuera, en tu jardín o patio o en el balcón (mantén la cuarentena) y has un pequeño bufet con lo que te sobró de la semana, claro para eso debes siempre preparar un poquito mas de cada receta.
Y el día numero 7? Por su puesto ayuno!!! Aunque no es mala idea, ese día te llenaras con lo que comas de lo que este cocinando para la semana, pues ese día te toca empezar de nuevo el ciclo.
Ojo, no te olvides de escoger recetas de para tus antojos, ya sean tipos snack o postres!!!
Si no te gusta cocinar, hacerlo un sólo día es una gran solución. Organiza tu agenda y cocina el día que mas tiempo tengas o el día que toca salir de compras.
Para guardar, lo que vas a comer los primeros 2 días lo refrigeras, el resto a la congeladora. Ojo, no te olvides en la noche, de bajar a la refrigeradora lo que vas a comer el dia siguiente, no esperes bajarlo el mismo día.
PASO 4: Qué comprar?
Y listo a comer!!!!! Bueno aun no. Ahora hacer la lista de compras.
– Ya tienes claro qué tipo de alimentos puedes y quieres comer y que pueden y quieren comer en casa cada uno de los que viven contigo.
– Ya escogiste las recetas que quieres y puedes cocinar.
Ahora toca organizar tu lista de compras. Cómo?
1. Revisa si las recetas que has escogido son para 2, 4 o mas porciones. Según eso sabrás si haces la receta completa, la mitad o el doble.
2. En un excel (para mi es mas rápido así) haz una lista con todos los ingredientes de cada receta y ve dividiendo por proteínas animales, verduras, frutas, abarrotes, condimentos, etc. Pon la cantidad en gamos o mililitros que necesites de cada ingrediente. En caso la receta se indique en medidas, es decir taza, cucharada, etc. En internet puedes encontrar los equivalentes en volumen o masa.
4. Piensa en reemplazos de algunos alimentos, por ejemplo si dice pavita, puedes reemplazar por pollo o si dice bisteck reemplazar por hongos. Esto te ayudará si no encuentras el ingrediente que deseas a donde vas a comprar o si el precio es muy caro.
5. Este paso va junto con el punto anterior. Pon los precios de los productos que vas a comprar. Ingresa a las webs de los supermercados, ahí encontraras precios de casi todo y te servirá de guía, pues si bien puedes ir al mercado o a una tienda de barrio y encontrar precios mas baratos, ya tendrás una idea de cuánto sera tu total de gasto para esa semana. Y si se excede puedes ir reemplazando hasta llegar a tu gasto presupuestado.
6. Al tener tu lista separada por tipo de alimentos, se te hará mas rápido comprar. Trata de ir a un sólo lugar donde puedas conseguir todo, si no es posible, escoge lugares cercanos entre ellos.
7. Si vas hacer tu compra por delivery trata de que todo sea en una sóla empresa y si tienes que hacerlo de diferentes empresas que todo llegue el mismo día, así haces todo el proceso de lavado, desinfección, pre-cocción y todo lo demás un sólo día.
Ya estas lista para empezar hacer tu plan de comida semanal!!!
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Emprendedora, speaker, host de Airbnb y coach.
Fundadora de @vita_thani y co-fundadora de @conextate
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