Mejora tu autocuidado desde el sueño

Por que es importante dormir bien?

La verdad sobre el sueño es que si no estás durmiendo lo suficiente, no importa los esfuerzos que estás haciendo en otras áreas de tu vida (dieta, ejercicios, medicamentos), todo será en vano.

No puedes estar sana si no duermes lo suficiente. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se repara. El sueño mejora nuestra claridad mental, nos ayuda a lidiar con el estrés, mejora nuestro estado de ánimo, nos da energía, mejora la inmunidad y mantiene todos nuestros órganos funcionando correctamente.

Mientras dormimos, nuestro cerebro se deshace de los productos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia, como la proteína beta-amiloide, que es la responsable del Alzheimer y de otros trastornos neurológicos. También hay estudios de la asociación del trastornos del sueño con alteraciones metabólicas como la obesidad y la Diabetes Mellitus, alteraciones psicológicas como ansiedad y depresión.

Pero, vivimos en una cultura obsesionada con la productividad, a expensas del sueño. La gran mayoría de nosotras obligamos a nuestros cuerpos a permanecer despiertos después de la puesta del sol (que es cuando nuestros cuerpos esperan irse a la cama), ni siquiera nos permitimos tener suficiente tiempo para una noche de descanso completa (dormimos alrededor de 6 horas, cuando la mayoría de nosotras necesitamos 8 o 9 horas). Junto con el uso de computadoras, teléfonos y otros dispositivos, desequilibrios hormonales, el uso de estimulantes como el café, los problemas de azúcar en la sangre y el estrés crónico, alteramos el delicado equilibrio hormonal que se necesitan para inducir y mantener el sueño.

La conexión entre el sueño y las enfermedades y condiciones autoinmunes

Cuando se trata de una enfermedad o de una condición autoinmune, lo primero en que se piensa es en un tratamiento con medicamentos y dieta, pero el sueño puede tener una influencia igual de grande, si no más. La falta de sueño aumenta la inflamación, aumenta nuestra susceptibilidad a las infecciones y estimula las células inmunitarias que se vuelven hiperactivas con las enfermedades autoinmunes. La falta de sueño también aumenta nuestros antojos de alimentos poco saludables, lo que dificulta seguir una dieta curativa. El primer paso es priorizar el sueño.

Si dormir lo suficiente para una persona «sana» parece extremadamente difícil; solo piense en lo difícil que puede ser para alguien con una enfermedad o con una condición autoinmune. El dolor, la depresión y el estrés que acompañan a la autoinmunidad a menudo pueden dificultar aún más el sueño de buena calidad. Nuestros cuerpos suelen tener mucha más inflamación y reparación con la que lidiar a diario, lo que significa que el sueño puede ser más importante para nosotras que la persona promedio.

El sueño y el ciclo circadiano

El ciclo o ritmo circadiano regula los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día, es como un gran reloj, que para que sea lo más exacto posible, deben existir unos sincronizadores externos e internos perfectamente integrados entre sí, ya que cualquier pequeño cambio puede alterar este equilibrio.

En el ritmo circadiano normal, cuando empieza a oscurecer, nuestro cuerpo comienza a aumentar la temperatura corporal y segrega una hormona llamada melatonina, producida por la glándula pineal. Es cuando comenzamos a sentir somnolencia y se produce el sueño durante la noche. A primera hora de la mañana, al exponernos a la luz, caen esos niveles de melatonina, hay mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza la vigilia. A primera hora de la tarde, generalmente después de comer, existe otro pequeño pico de aumento de temperatura y melatonina que es el origen de la siesta.

Factores que influyen en los ritmos circadianos además de la luz y tu rutina

• Factores genéticos: varios genes (llamados en conjunto “clock genes” intervienen en este proceso y cualquier anomalía genética de los mismos puede tener como consecuencia que nos cueste dormir.

• Factores hormonales: diversos cambios hormonales como pueden ser la menstruación, la menopausia, pero también algunas enfermedades endocrinológicas pueden alterar la función del reloj biológico.

• Fármacos: algunos fármacos con efectos sobre el Sistema Nervioso, como los antidepresivos, algunos antihipertensivos, alteran el ritmo sueño-vigilia.

• Alteraciones oftalmológicas que dificulten la transmisión de la señal luminosa.

• Alteraciones neurológicas

• Edad.

• Alimentación, ejercicio, etc.

¿Cómo saber si el problema esta en el ciclo circadiano

Algunos indicadores específicos de que nuestro problema puede deberse principalmente a una disfunción del ritmo sueño-vigilia son:

• Dificultades para iniciar el sueño, fundamentalmente cuando lo intentamos al comienzo de la noche (en mucho menor grado si lo intentamos en otros horarios)

• Dificultades para mantener el sueño, fundamentalmente cuando lo intentamos al comienzo de la noche (en mucho menor grado si lo intentamos en otros horarios).

• Inicio del problema en la adolescencia, o incluso ya en la infancia.

• El problema se produce casi a diario, independientemente del nivel de stress que padezcamos o del entorno en el que durmamos.

• Agravamiento del problema cuando cruzamos varias zonas horarias (depende del tipo de problema y de la dirección en la que viajamos).

• Hipersomnolencia durante el día, es decir, no tenemos ninguna dificultad para dormir a determinadas horas del día.

• Familiares afectados por un problema similar.

Cómo puedo saber mi mejor hora para dormir?

Un estudio probó que, si tratamos de aguantar despiertos 24 horas, somos más propensos a dormirnos involuntariamente entre las 2 a.m. y las 4 a.m. y entre las 2 p.m. y las 3 p.m. Esto nos da una idea de cuáles son las horas preferidas de los ritmos circadianos para sumirnos en un sueño reparador. Sin embargo, la hora exacta puede variar en función de si somos personas nocturnas o madrugadoras. Es recomendable tratar de dormirse entre las 8 p.m. y medianoche. Prueba acostándote en esas horas, y ve a cuál responde mejor tu reloj interno. Si nos acostamos, por ejemplo, a las 9 p.m. pero nos cuesta dormir, es aconsejable retrasar la hora hasta que caigamos fácilmente en el sueño (teniendo en cuenta, por supuesto, la hora de despertar).

Si a pesar de mantener un horario regular experimentas dificultades para dormir, debemos evitar estímulos externos como los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos, hacer ejercicio y vigilar tu alimentación.

Hábitos para dormir mejor

Para establecer las practicas ideales para ti, es importante entender que lo que hacemos durante el día tiene un gran impacto en lo bien que dormimos por la noche, y esto es por lo que ya hablamos del ritmo circadiano, el amanecer le dice al cuerpo que se despierte y el atardecer, le dice que se prepare para dormir.  En la actualidad (aun peor por la cuarentena del covid) las señales se han invertido. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en interiores, a menudo nunca presenciamos el amanecer o el atardecer. Y con la luz artificial, nuestro cuerpo recibe el mensaje de que siempre es de día. Por esta razón te dejo ideas que puedes hacer durante el día y la noche…

• Sal a tomar sol, ya sea verano o invierno. Idealmente dentro de la 1ra hora después de despertarte. Trata de exponerte a la luz por 20 minutos. Puedes salir a caminar o simplemente sentarte en la entrada de tu casa o en el patio a tomar tu agua tibia o tu desayuno. Evita los lentes de sol (la luz solar debe llegar a tus ojos). Deja tu celular en casa, la idea es exponer tu cuerpo a la naturaleza. Es mil veces mejor salir que pararte en una ventana. Puedes utilizar la luz de la ventana solo en invierno y si vives en un lugar donde el frio es extremo.
• Mantente activa, camina o haz ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. Los estudios demuestran que el ejercicio afecta la calidad de tu sueño al elevar la temperatura corporal algunos grados. A medida que tu termostato interno vuelve a su rango normal, desencadena la sensación de somnolencia y lo ayuda a conciliar el sueño un poco más fácilmente.
• Toma mini descansos para el estrés durante el día. No es tan fácil para nuestros cuerpos deshacerse del estrés que se acumula durante el día. El estrés desequilibra nuestro ritmo circadiano y aumenta la inflamación. Si bien no podemos eliminar el estrés de nuestras vidas, podemos mejorar nuestra respuesta a él. Ignorar el estrés no es una buena estrategia, porque nuestro cuerpo se ve afectado tanto si lo ignoramos como si no. Cada vez que tengas unos minutos disponibles, en lugar de buscar tu celular, haz algo para relajarte, puedes configurar tu celular para que suene una vez cada hora como recordatorio. Puedes hacer respiraciones profundas, levantarte y hacer algunos estiramientos, o caminar, sal a un jardin y conecta con los sonidos de la naturaleza o simplemente mira alrededor de la habitación en la que te encuentras y trata de notar algo hermoso (la forma en que la luz brilla a través de la ventana, o un color que te encanta, o una planta que está floreciendo o tu foto favorita), escucha tu canción favorita, abrázate, cierra los ojos y visualiza tu lugar favorito y sonríe, escucha una meditación guiada de 5 minutos
• Abandona la cafeína o limítate a 1-2 tazas por la mañana. Sé que esto es difícil para muchas personas, pero déjame explicarte por qué debes limitar tu consumo de café?. La cafeína es un estimulante que se queda en tu cuerpo por 5 horas, entonces, cuando bebes una bebida con cafeína, ésta todavía está en tu cuerpo 5 horas después. Así si lo bebes al final de la tarde o la noche aun tendrás algo en tu sistema antes de acostarte. Cuanta más cafeína bebas, más tiempo le tomará a tu cuerpo eliminarla. Además, consumir cafeína, intensifica la respuesta al estrés, duplicando la liberación de epinefrina y cortisol, que interfiere con los ritmos circadianos, altera la regulación del azúcar en sangre y el equilibrio hormonal, afectando negativamente tanto el sueño como la salud autoinmune. Puedes beber en reemplazo bebidas con menos contenido de cafeína, como el té y el té verde y chocolate amargo.

• Deja el alcohol. Si bien el primer efecto del alcohol es relajante e incluso puede ayudarte a conciliar el sueño inicialmente, en general conduce a un sueño más deficiente: bloquea el sueño REM, que es el nivel de sueño más profundo y reparador; altera neurotransmisores y ritmos circadianos, por esta razón, es común despertarse en medio de la noche después de beber alcohol y luego tener problemas para conciliar el sueño; te hace más propenso a roncar y a tener apnea del sueño, lo que interfiere con la respiración durante la noche. Aumenta la permeabilidad intestinal (lo que a su vez reduce la tolerancia a los alimentos), tiene un efecto negativo sobre la microbiota.

CREA UNA RUTINA NOCTURNA

• Establece un horario para dormir

Cuando se trata de dormir, al cuerpo humano le gusta la rutina. Eso significa irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas, independientemente de si es un día laboral o un fin de semana. Es gracioso, porque sabemos que los niños necesitan estructura, pero pretendemos que los adultos no. La mejor manera de establecer este ciclo es cambiando la hora a la que te acuesta. La mayoría de las personas necesitamos de 7 a 9 horas de sueño, y las personas con enfermedades crónicas u condiciones autoinmunes necesitamos más horas de sueño. Haz algunos cálculos rápidos, a qué hora necesitas levantarte por la mañana? Resta la cantidad de horas de sueño que necesita, resta 1 hora más para relajarte y prepararte para la cama y tal vez otra media hora para conciliar el sueño. Puedes programar una alarma para que suene todas las noches a esa hora. Por ejemplo, si necesitas despertarte a las 7:00 am. y sabes que te va mejor con 9 horas de sueño, querrás quedarte dormido a las 10:00 pm. Resta una hora para relajarte y prepararte para ir a la cama, y ​​otra media hora para conciliar el sueño, y la alarma de la hora de acostarse debe estar programada para las 8:30 pm. Cuando tengas un ciclo de sueño regular y comienzas a dormir mejor, puedes notar que ya no necesitas una alarma por la mañana. Es una de las señales de estar bien descansada. Tu alarma para dormir se convierte en la más importante.

• Rutina de relajación nocturna

Hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a pasar de la vigilia a la somnolencia. Una rutina para la hora de acostarte apoyará los ritmos circadianos que ya has comenzado a establecer. Intenta apagar las pantallas una hora antes de acostarte. Si te gusta ver televisión o leer antes de acostarte, asegúrate de usar lentes ámbar y elige historias relajantes, y no la noticias. Ya has incorporado mini descansos para el estrés durante el día, ahora podrías hacer una meditación más prolongada, una visualización guiada o simplemente escuchar música relajante.

• Crea un santuario del sueño en tu habitación

Primero, apaga las luces, considera la luz que entra en la habitación a través de las ventanas (alumbrado público, luz de seguridad, etc), reemplaza tus cortinas por algunas más gruesas si es necesario. La temperatura también tiene un impacto en nuestra capacidad para conciliar el sueño y dormir profundamente, idealmente, tu piel debe estar cálida, pero tu habitación debe estar fresca. Una manera fácil de hacerlo es tomar una ducha tibia y luego meterte en la cama fría. Mantén tu celular fuera de la habitación e incluso apagados, si necesitas tu celular, ponlo en modo avión. También es recomendable que organices tu dormitorio. Idealmente, solo usa tu habitacion para dormir, evita tener tu escritorio de trabajo o maquinas para ejercitar.

• Escribe en un cuaderno o diario

Ya sea que tu mente comienza a acelerarse antes de dormir o tienes una lista de cosas que desea recordar hacer mañana o muchas cosas que agradecer, tomate un tiempo antes de dormir para escribir. No te recomiendo usar la aplicación de notas en tu celular, pues después querras revisar tu email o las redes sociales

• Practica la autocompasión

Tal vez ya de leer estos hábitos, te sientes abrumada, por los cambios en tu estilo de vida que debes hacer y porque son difícil.  Pues, no es necesario que abordes toda la lista de una sola vez, puedes empezar con pequeños cambios, elige uno de los consejos que te resulte más fácil de implementar, intenta por lo menos por 21 días y luego incluye otro habito en tu rutina. Y recuerda, no se trata de perfección, si te quedas despierto hasta tarde una noche o te tomas una taza de café durante el día, no has fracasado. Para todas aquellas de ustedes que leen esta publicación y que ya están haciendo todas estas cosas y aún tienen dificultades para dormir, existen otras causas que pueden causarte problemas para dormir como los desequilibrios hormonales, especialmente en la tiroides y la perimenopausia / menopausia, además, el dolor y también la ansiedad.

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