Que hago y qué no hago antes de dormir?

Siempre hay una o muchas razones detrás de por qué NO podemos dormir bien: el stress, nuestra dieta, alguna enfermedad o condición autoinmune o todas a la vez. Sin importar cuál sea la razón y aún estés durmiendo bien, es bueno tener una rutina y horarios para poder relajar nuestra mente y conseguir un sueño profundo y duradero.

El ritual que te comparto lo he creado según hábitos de la medicina ayurveda y el mindfulness. Es mío, y me está funcionando a mí en estos meses, cada una de ustedes debe crear su propio ritual y claro no sólo adaptarlo a su estilo de vida, también a su ciclo menstrual, al clima, al ciclo lunar y lo que esté pasando en sus vidas. El ritual que les comparto, no es fijo, lo voy adaptando. No lo tomo como una obligación, no lo cumplo al pie de la letra todos los días. Para mi es una lista de mimos y autocuidados que me doy para dormir bien.

  1. Tener un almuerzo importante y una cena temprana y ligera o ayuno intermitente.

Si eres nueva en la Tribu, quizás te preguntes, qué diablos tiene que ver el almuerzo con el sueño? Pero si ya me sigues algún tiempo, tal vez ya antes me leíste, que la digestión y el sueño están íntimamente conectados. Al mediodía, cuando el sol está más alto en el cielo, tu agni o fuego digestivo, está en su punto más fuerte y es más capaz de procesar una gran comida; en cambio por la noche, la digestión es más débil. La noche es el momento del cuerpo para descansar, recargarse y repararse, lo que no puede hacer si está trabajando duro para poder procesar una comida abundante o alimentos pesados ​​como frituras, proteínas de origen animal, etc.

No se si te ha pasado a ti, pero antes del covid, mi comida mas importante era la cena. Prefería comer algo ligero y rápido para poder cumplir con todas mis responsabilidades del trabajo y ya con mas calma, en mi casa y con la familia tomarme el tiempo para una comida mas abundante, mas variada, aunque cenaba temprano, máximo a las 7 pm.

Ahora por la cuarentena, he ido cambiando mi rutina, siendo el almuerzo mi comida mas importante, abundante y variada. Alguna de ustedes me dirán que ahora trabajan mas y que es difícil convertir el almuerzo en la comida mas importante. Y las comprendo totalmente, por eso para mi cocinar para la semana es una práctica común, de todas las semanas, no sólo me alivia de la cocina, me da tiempo para disfrutar del almuerzo y de mi familia.

Otra práctica que he implementado es hacer ayuno intermitente en las noches, aunque mas que implementar esta práctica, he cambiado el horario de mi ayuno. Antes en la época pre-covid, rompía mi ayuno como a las 10 u 11 am, que era el momento que mi cuerpo me pedía alimento. Ahora mi última comida es el almuerzo y rompo mi ayuno el día siguiente a las 8 am.

Claro, no te digo que tengas que hacer ayuno, pero sí que tu cena sea mas ligera y como máximo tres horas antes de acostarte.

2. Horario para ir a dormir

Crea tu propio horario para descansar y ordena tu día según tu horario. Yo despierto a las 5 am, y mi cuerpo necesita 7 horas de sueño, entonces tengo claro que debo estar durmiendo a las 10 pm. Entonces mi ritual para dormir debe empezar a las 8 pm aproximadamente y mi última comida debe ser a las 7 pm.

Utiliza los fines de semana o un día regular para medir cuántas horas necesitas para descansar. Es importante que sea un día que no hayas realizado esfuerzo físico importante o mayor al que realizas en tu día regular, un día en el que stress no sea superior a lo normal y que no hayas cenado abundante. Acuéstate escuchando música relajante y date cuenta cuánto demoras en tener sueño. Ojo, no pongas ninguna alarma y deja que tu cuerpo se despierte solo. Al despertar en la mañana date cuenta cuántas horas dormiste. Recuerda que estos son tiempos aproximados, pero te ayudaran a tomar decisiones sobre tu horario y tu rutina para dormir.

Teniendo ambos datos, el tiempo que te toma tener sueño y las horas que tu cuerpo necesita para dormir, ya puedes saber a que hora te debes acostar según la hora que necesitas levantarte. En mi caso se que necesito 7 horas y que deseo levantarme 5 am para cumplir con mis actividades diarias, entonces debo dormir 10 pm. De esa hora disminuye el tiempo que te demora quedarte dormido o tener sueño, que normalmente podría ser de 30 a un par de minutos. Por ejemplo yo, siento que duermo a los pocos minutos de tocar la almohada. Y luego réstale el tiempo que necesitas para cumplir con las practicas que deseas incluir para mejorar tu sueño. Entonces si te demora 30 minutos quedarte dormida y tu rutina nocturna te demora 1 hora, necesitas estar en tu habitación desconectada de todo o de casi todo a partir de las 8.30 pm.

3. Bebida relajante

Antes de subir a tu habitación, en mi caso antes de la 8 pm. Aproximadamente, tomo una bebida relajante, como por ejemplo:

  • Leche tibia de almendras con una pizca de nuez moscada molida, que contiene miristicina, un compuesto orgánico natural que ayuda a calmar el sistema nervioso. Si estas siguiendo dieta AIP, podrías agregar canela en su lugar. Y un poquito de miel cruda, que gracias al triptófano tiene efectos sedantes y relajantes que pueden inducir el sueño.
  • Infusión de manzanilla y de albahaca. La manzanilla es una planta medicinal reconocida por sus propiedades relajantes, pero la albahaca no es muy conocida. Antes de mi viaje a la India, la albahaca para mi era sinónimo de preparar pesto. En la india la albahaca además de ser una planta sagrada y que se utilizaba en su cultura para ceremonias y rituales, es un planta que ayuda a mejorar la salud, desde el sistema inmune hasta el stress. En casa prefiero preparar ambas con plantas frescas, pero puedes hacerla sin problema con plantas secas. Agrégale a tu infusión un poquito de miel.

4. Desenchúfate y relájate

A todas nos encantan nuestros gadget electrónicos, pero demasiada energía eléctrica puede afectarnos y provocar un sueño inquieto e insomnio. No te puedo decir que apagues todo (televisión, teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, juegos electrónicos y otros dispositivos) después de las 8:00 p.m. porque ni yo puedo, pero si dale un respiro a tus ojos y sistema nervioso. Escoge mantener sólo uno de tus dispositivos electrónicos prendido, por ejemplo yo apago todo y sólo utilizo la laptop, desde que empiezo mi ritual nocturno. Escogí la laptop, pues no es tan invasivo como el celular, que durante todo el rato me entran mensajes o me tienta mas a ver mis redes sociales, por cada actualización que me aparece de mis cuentas o contactos.

5. Tomar un baño tibio

Tomar una ducha de agua tibia no parecer ser muy agradable, sobre todo en verano, así que busca la temperatura ideal para ti, pero que no se agua fría, que te relaje y no te cause más calor.  Si tienes bañera, podrías agregar algunas gotas de aceites esenciales de rosas o jazmín a tu baño, estos dos aceites tienen propiedades calmantes. En Ayurveda, se dice que la rosa y el jazmín reducen el estrés, abren el corazón y purifican las emociones negativas. Recuerda que el propósito de tener un ritual nocturno es preparar tu mente para entrar en un estado diferente, un estado de relajación.

6. Date un poco de cariño

Que nos den masajes, siempre es relajante y aunque no podemos tener una especialista que nos mime con masajes a diario, si podemos darnos auto-masajes…

  • Primero masajeo mi frente y mis orejas con unas gotas de aceite de ajonjolí prensado al frio y un par de gotas de aceite esencial de grado terapéutico de lavanda. Alrededor de 3 a 4 minutos mi frente y lo mismo mis orejas.
  • Luego masajeo mis manos y mis pies, primero las manos, entre 3 o 4 minutos y luego los pies, también de 3 a 4 minutos. Es recomendable que utilices medias, aun en verano, es necesario que tus pies se mantengan calientes.

7. Respiración

La practica de la respiración se ha vuelto muy importante en mi rutina nocturna, a veces por diferentes motivos no puedo cumplir con mi rutina completa, pero la ducha tibia, masajes de pies y la respiración nunca, nunca las dejo de practicar antes de dormir.

Por la importancia que tiene para mi, es que te dejo 3 tipos de respiraciones que practico, puedes encontrar en google o youtube diferentes pranayamas, pero estas son las que me funcionan a mi:

  • La respiración Brahmari. Simplemente inhala y, cuando exhalas, di lentamente «omm». Repite durante 5 minutos.
  • Siéntate en tu cama. Cierra los ojos. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda. Luego, cierra la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha. Inhala por la fosa nasal derecha, cierra la derecha y luego exhala por la izquierda. Continúe con esta técnica durante 10 minutos. No sólo te ayudará a dormir mejor, también ayuda a equilibrar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro.
  • Técnica “4-7-8”. Coloca la punta de la lengua contra el paladar y mantenla allí durante todo el ejercicio. Con la boca cerrada inhala por la nariz y cuenta mentalmente hasta cuatro. Contén la respiración por 7 segundos, expulsa todo el aire de tus pulmones por ocho segundos. Haz el ejercicio por 10 minutos.

8. Escribe y libérate

Nuestra mente no para, a menudo da vuelta con pensamientos, responsabilidades y diferentes tensiones a lo largo del día. Es difícil apagar toda esa actividad con un interruptor cuando apoyamos la cabeza en la almohada! Una buena forma de liberar tu mente antes de acostarte es escribir tus pensamientos en un diario durante unos minutos. Puedes hacer una lista de todas las cosas que debes hacer mañana, para no preocuparte por ellas en la cama. Escribe algunas de las experiencias agradables que tuviste durante el día para recordar todo lo bueno de su vida y todo aquello nuevo que aprendiste sobre ti.

9. Practica gratitud

Puedes escoger una meditación guiada o un audio de afirmaciones o simplemente recostarte en tu cama boca arriba con los ojos cerrados, y pensar en todas las cosas buenas de tu vida y todos los momentos por los que estas agradecida hoy. La gratitud es una emoción sáttvica, lo que significa que es ligera y nutritiva para la mente y el cuerpo, y es el polo opuesto del estrés y la tensión.

Esperamos que hayas encontrado útil mi rutina para dormir. Recuerda que debes hacer tu propia rutina, ir practicando estos hábitos o algunos otros que encuentres y escuchar tu cuerpo para saber si son beneficiosos para ti o no. Y sobre todo recordar que es una rutina para relajarte, cuidarte, mimarte y mejorar tu sueño, no es un castigo.

Si deseas a mas tips para mejorar tu sueño, lee la publicación MEJORA TU AUTOCUIDADO DESDE LE SUEÑO y QUE DEBO COMER PARA DORMIR BIEN?

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Veronica Diaz
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